Sotrios pomidorų sriubos su pupelėmis receptas
Kai lauke šalta, o organizmas šaukiasi šilumos ir maistinių medžiagų, sunku sugalvoti ką geresnio už kvapnią, sotų sriubą. Šis derinys nėra atsitiktinis. Pomidorai atstovauja vienam iš galingiausių antioksidantų šaltinių, o pupelės - tai augalinių baltymų karaliai.
Naudingųjų savybių derinys
Pomidoruose gausu likopeno - raudono pigmento, kuris suteikia jiems spalvą ir veikia kaip galingas antioksidantas. Įdomu tai, kad likopenas geriau įsisavina būtent termiškai apdorotuose pomidoruose - todėl sriuba čia yra idealus pasirinkimas.
Pupelės, savo ruožtu, yra tikras baltymų šaltinis. 100 gramų virtų pupelių suteikia apie 8-9 gramus baltymų - tai beveik tiek pat, kiek ir mėsoje. Šis derinys taip pat turtingas skaidulomis, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko sveikus virškinimo procesus.
Ingredientai ir paruošimas
Reikės:
- 200 g jautienos faršo (nebūtina, galima ruošti vegetarišką variantą)
- 1 ropinio svogūno
- 3 skiltelių česnako
- 1 aitriosios paprikos (arba pagal skonį)
- ½ l daržovių sultinio
- 300 g konservuotų pomidorų savo sultyse
- 300 g konservuotų pupelių (galima rinktis įvairias rūšis, pvz., „Bonduelle“ aitriajame padaže)
- 10 marinuotų pievagrybių (nebūtina)
- Druskos, pipirų pagal skonį
- Po žiupsnelį malto kardamono, cinamono ir anyžiaus (nebūtina, bet suteikia ypatingo skonio)
- Alyvuogių aliejaus kepimui
Gaminimo eiga:
- Pirmiausia paruoškite daržoves. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustykite, aitriąją papriką taip pat susmulkinkite.
- Įkaitinkite alyvuogių aliejų gilesnėje keptuvėje ar puode.
- Jei naudojate mėsą: keptuvėje įkaitintame aliejuje apkepinkite smulkintą svogūną ir česnaką. Suberkite jautienos faršą ir maišydami kepkite, kol mėsa gražiai apskrus. Pagardinkite smulkinta aitriąja paprika.
- Jei ruošiate be mėsos: įkaitintame aliejuje pakepinkite svogūną iki skaidrumo - tai užtruks apie 3-4 minutes.
- Pridėkite smulkintą aitriąją papriką (jei nenaudojote su mėsa) ir kepkite dar minutę.
- Į puodą suberkite keptą mėsą (jei naudojote) arba pakepintas daržoves, supilkite pomidorus su jų sultimis ir sultinį.
- Užvirinkite ir virkite vidutinio stiprumo ugnyje apie 15 minučių.
- Paragaukite ir prieskoninkite druska bei pipirais.
- Supilkite nukoštas pupeles ir suberkite marinuotus pievagrybius (jei naudojate).
- Pagardinkite maltais prieskoniais: kardamonu, cinamonu ir anyžiumi (jei naudojate).
- Pavirkite dar apie 5-10 minučių, kad skoniai susijungtų.
Maistinė vertė ir pritaikymas
Viena porcija šios sriubos suteikia apie 12-15 gramų baltymų, o tai sudaro maždaug ketvirtadalį paros normos suaugusiam žmogui. Vitamino C kiekis vienoje porcijoje siekia net 40-50 mg - tai pusė paros normos. Šis vitaminas ne tik stiprina imunitetą, bet ir padeda geriau įsisavinti geležį iš pupelių.
Skaidulose ši sriuba taip pat nepralenkiama - apie 8-10 gramų porcijoje. Tai padeda palaikyti sveikus virškinimo procesus ir ilgiau jaustis sotam. Kalio, kuris svarbus širdies veiklai ir kraujospūdžio reguliavimui, čia rasite apie 600-700 mg porcijoje.
Pridėkite savo prieskonių
Šį bazinį receptą galima lengvai pritaikyti pagal asmeninius poreikius ar skonį. Tiems, kas mėgsta aštresnį skonį, puikiai tiks pridėtas čili pipiras arba šiek tiek aitriųjų paprikų dribsnių.
Žiemos metu, kai organizmas ypač reikalauja energijos, galima pridėti šiek tiek grūdų - perlinių kruopų, ryžių ar net smulkių makaronų.
Veganiškam variantui užtenka laikytis pagrindinio recepto, o vegetarams galima pridėti šiek tiek tarkuoto parmezano sūrio prieš patiekiant.
Kad sriuba būtų dar skanesnė, dalį pomidorų galima išblenderinti iki vienalyčio masės, o dalį palikti gabalėliais.
Old Bags, Big Tomatoes: A Tomato Growing Trick That Will Surprise Everyone.
Praktiniai patarimai
Jei naudojate susas pupeles, nepamirškite jų išmirkyti naktį ir išvirti iš anksto. Tačiau konservuotos pupelės - visiškai tinkamas ir daug greitesnis variantas.
Sriubos skonis atsiskleidžia dar geriau, jei jai duodate šiek tiek „pailsėti”. Šaldytuve ši sriuba išsilaiko 3-4 dienas, o šaldiklyje - net iki 3 mėnesių.
Ši sriuba puikiai tinka bet kuriuo paros metu. Ypač naudinga ji sportuojantiems žmonėms po treniruotės - baltymai padės atsikurti raumenims, o angliavandeniai papildys energijos atsargas.
Pomidorų sriuba su pupelėmis - tai daugiau nei tik patiekalas. Tai investicija į savo sveikatą, kuri atsipirks kiekvienu šaukštu. Šis receptas įrodo, kad sveika mityba nebūtinai turi būti sudėtinga ar brangi. Nebijokite eksperimentuoti ir pritaikyti receptą pagal savo skonį.
tags: #pomidoru #sriuba #su #pupelemis