Svogūnų maistinė vertė, kalorijos ir nauda sveikatai
Svogūnas - tai ne tik universalus ir plačiai pasaulyje naudojamas daržovių komponentas maisto gaminime, bet ir vertingas sveikatinimo produktas.
Svogūnų maistinė vertė ir kalorijų kiekis
Svogūnas yra mažai kalorijų turintis maisto produktas. 100 gramų svogūnų yra vos 35 kcal. Vis dėlto, nepaisant mažo kalorijų kiekio, svogūnas yra turtingas įvairiomis maistinėmis medžiagomis.
Maistinė vertė 100 g svogūnų:
- Kalorijų kiekis: 47 kcal
- Baltymai: 1,4 g
- Riebalai: 0 g
- Angliavandeniai: 10,4 g
- Glikeminis indeksas: 13
Jei svogūnai buvo kepti saulėgrąžų aliejuje, 100 gramų produkto kaloringumas padidėja iki 251 kcal, todėl kepti svogūnai yra gerokai kaloringesni.
Svogūnų sudėtis ir poveikis sveikatai
Svogūno nauda sveikatai neapsiriboja vien tik maisto patiekalų skonio ir aromato pagerinimu. Šiose daržovėse gausu eterinių aliejų, vitaminų, flavonoidų, augalinio hormono gliukinino, kuris padeda mažinti cukraus kiekį kraujyje, bei svarbių mineralinių medžiagų: geležies, kalio, kalcio, magnio, mangano, fluoro, fosforo ir sieros.
Vitaminai ir mineralai svogūnuose:
- Vitaminas C stiprina kraujagysles, imunitetą ir didina atsparumą ligoms.
- Vitaminas B1 gerina virškinimą.
- Vitaminas B2 reguliuoja centrinės nervų sistemos veiklą.
- Beta-karotinas (svogūnų laiškuose), organizme virstantis vitaminu A, yra svarbus kepenų ir skydliaukės veiklai, taip pat stiprina nervų sistemą ir reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje.
- Fruktozė, sacharozė, citrinos ir obuolių rūgštys bei fitoncidai, kurie naikina puvimo bakterijas.
Svogūnuose esantys sulfidai mažina kraujyje esančių lipidų kiekį ir padeda kontroliuoti padidėjusį kraujospūdį. Flavonoidai apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Svogūnai taip pat mažina kraujo krešėjimą ir gliukozės kiekį kraujyje, todėl gali būti vertinga priemonė, mažinanti infarkto ar insulto riziką.
Svogūnų nauda sveikatai:
- Padeda įveikti peršalimo ligas, gerina imunitetą.
- Teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir virškinimo procesus.
- Šalina skysčių perteklių iš organizmo.
- Valo kraują ir skatina jo gamybą.
- Gerina apetitą.
- Laikomi aterosklerozės profilaktikos priemone.
- Pasižymi priešuždegiminėmis, priešvėžinėmis, antioksidantinėmis ir anticholesterolinėmis savybėmis.
- Turi antioksidacinį poveikį ir saugo odą nuo žalingos UV spinduliuotės.
- Gali padėti didinti testosterono kiekį, gerinti vyrišką vaisingumą, nuotaiką ir atkaklumą.
- Reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, todėl rekomenduojami sergantiems 2 tipo diabetu, turintiems antsvorį ar potraukį saldumynams.
- Mažina cholesterolio kiekį ir skystina kraują, mažindami širdies ligų ir insulto riziką (ypač vartojant žalius).
- Veikia antimikrobiškai, slopindami E. coli ir auksinio stafilokoko augimą.
Gydomosios svogūnų savybės yra panašios į česnakų, tačiau šiek tiek silpnesnės. Dėl šios priežasties svogūnus ypač patariama rinktis vaikams, pagyvenusiems žmonėms ar tiems, kurie nemėgsta česnako kvapo. Jei jaučiamas skrandžio dirginimas, svogūnus ar česnakus galima pakeisti porais, kurie pasižymi panašiomis savybėmis.
Svogūno augimas
Svogūnų panaudojimas virtuvėje
Svogūnai yra itin lankstūs virtuvėje ir gali būti naudojami įvairiais būdais: žali, kepti, troškinti, marinuoti ar džiovinti. Jie suteikia gilumo ir turtingumo daugybei patiekalų, įskaitant sriubas, troškinius, mėsos ir daržovių patiekalus.
Termiškai apdorojant svogūnų skaidulų kiekis mažėja, o saldumas stiprėja, todėl kepti svogūnai yra ypač skanūs. Palyginimui, morkoje yra 4,9 g cukrų/100 gramų, o obuolyje - 10 g.
Kvapas priklauso nuo sieros junginių kiekio. Termiškai apdorojant, įskaitant blanširavimą (nuplikymą karštu vandeniu) ar pakepimą, šių junginių sumažėja. Svarbu nepamiršti, kad šie sieros junginiai veikia kaip antioksidantai ir yra vertingi.
Svogūnus galima virti, troškinti, karamelizuoti, skrudinti ar kepti. Taip pat juos galima konservuoti užšaldant, marinuojant ar džiovinant. Atkreiptinas dėmesys, kad užšaldyti svogūnai labiausiai tinka kepimui, o ne salotoms, nes gali būti stati.
Maisto deriniai su svogūnu:
- Svogūnai ir silkė - puikus derinys.
- Svogūnai su actu ir prie šašlykų ar riebios mėsos - tai intuityvus pasirinkimas, nes svogūnuose esantys junginiai padeda virškinti riebų maistą.
- Kai kurie žmonės vengia ankštinių daržovių dėl pilvo pūtimo. Jei taip nutinka, verta patikrinti, ar kartu su jais nebuvo vartojami kepti svogūnai. Ankštiniai be svogūnų dažniau sukelia mažesnį pilvo pūtimą.
- Įdomu tai, kad keptų svogūnų vartojimas su grūdiniais patiekalais (koše ar bulvėmis) daugeliui nesukelia pilvo pūtimo, tačiau su ankštiniais gali susidaryti junginiai, aktyvinantys šiuos procesus.
Išorinis svogūnų naudojimas
Svogūnai gali būti naudojami ir išoriškai:
- Įgėlus vabzdžiui, patartina tą vietą patrinti svogūnų sultimis - skausmas greitai atslūgs, o įkandimo vieta neištins.
- Svogūnų žiedai padeda gydyti votis, uždegimus ir kitas blogai gyjančias žaizdas.
- Asmenims, turintiems plaukų retėjimo ar pleiskanojimo problemų, rekomenduojama du kartus per savaitę šviežiomis svogūnų sultimis trinti galvos odą - tai padės išspręsti problemas ir sustiprins plaukus.
Svogūnų laikymo sąlygos
Svogūnų nerekomenduojama laikyti šaldytuve (daugiausiai iki 30 dienų). Geriau pasirinkti tamsią, sausą ir vėsią vietą. Daržovė turi „kvėpuoti“, todėl tinkamiausi yra tinkliniai ar vėdinami indai; maišeliai netiks.
Galimas šalutinis poveikis
Nors svogūnai yra sveikas ir populiarus maisto produktas, kai kuriems žmonėms jie gali sukelti šalutinį poveikį.
Alerginės reakcijos:
Nors tai nėra labai paplitę, kai kurie žmonės gali turėti alergiją svogūnams.
Kryžminė alergija:
Žmonės, alergiški vabzdžiams ar salierams, gali jautriai reaguoti ir į svogūnus, nors tiesioginės alergijos gali ir nebūti. Svarbu individualiai pasitikrinti.
Burnos ir kūno kvapas:
Kai organizmas suskaido svogūnuose esančius sieros junginius, jie gali reaguoti su prakaitu, sukeldami nemalonų kūno kvapą.
Virškinimo sutrikimai:
Asmenims, turintiems jautrų virškinamąjį traktą, svogūnai gali sukelti rėmenį, pilvo pūtimą, nevirškinimo ar pilnumo jausmą, o retais atvejais net pykinimą. Šie simptomai dažniau pasireiškia valgant žalius, termiškai neapdorotus svogūnus. Dažniausiai simptomai sumažėja svogūnus blanširavus (nuplikius verdančiu vandeniu) ar pakepinus. Todėl verta išbandyti įvairius gaminimo variantus.
Asmenims, turintiems opų virškinimo trakte, ypač skrandyje, taip pat kam nuolat atsinaujina rėmuo, reikėtų vengti termiškai neapdoroto svogūno, tačiau keptą ar nuplikytą vartoti galima.
Kenčiantiems nuo dirgliosios žarnos sindromo (DŽS), svogūnai gali sukelti pilvo pūtimą dėl juose esančių frukto-oligosacharidų ir paaštrinti su liga susijusius simptomus. Verta atsiminti, kad tai individualu. Jei netoleruojate, pabandykite laiškinių česnakų lapus, kurie paprastai puikiai toleruojami su DŽS.
Nepaisant šių galimų šalutinių poveikių, daugumai žmonių svogūnai yra saugūs ir naudingi sveikatai.