Skaidulų svarba ir šaltiniai: kodėl jos būtinos mūsų mitybai

Mitybos pasaulyje tendencijos keičiasi nuolat, tačiau maistinės skaidulos išlieka patikimu pagrindu, kuris prisideda prie mūsų sveikatos stiprinimo. Šis dažnai nepelnytai užmirštamas mitybos komponentas padeda ne tik gerinti virškinimą - skaidulos gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, palaikyti širdies sveikatą ir netgi padėti apsisaugoti nuo tam tikrkos ligų.

Deja, dauguma žmonių nepakankamai įvertina jų naudą ir nesuvartoja rekomenduojamo kiekio kasdien. Skaidulos - tai maisto elementas, kuris gali daryti stebuklus jūsų sveikatai. Jos ne tik padeda palaikyti sveiką virškinimą, bet ir sumažina širdies ligų, diabeto bei tam tikrų vėžio rūšių riziką. Lygiai kaip duomenys šviesolaidžiu keliauja greitai ir efektyviai, skaidulos skatina sklandų maistinių medžiagų įsisavinimą organizme. Nepamirškite - reguliariai vartojant skaidulas, galima ne tik gerinti sveikatą, bet ir jaustis energingiau kiekvieną dieną.

Skaidulų vaidmuo organizme ir rekomenduojamas kiekis

Skaidulos yra būtina mitybos dalis, turinti dvi pagrindines rūšis: tirpiąsias ir netirpiąsias. Norint palaikyti gerą sveikatą, skaidulos yra būtinos kasdienės mitybos dalis, tačiau daugelis žmonių jų nesuvartoja pakankamai. Dauguma žmonių suvartoja tik pusę reikiamo skaidulų kiekio. Vyrams iki 50 metų reikia 38 g skaidulų per dieną, moterims - 25 g.

Skaidulos yra nepakeičiama pagalba virškinimo sistemai. Norint išvengti diskomforto, skaidulų suvartojimą reikia didinti palaipsniui, kartu vartojant daugiau vandens. Skaidulos yra svarbios palaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje. Nuolatinis skaidulų vartojimas, ypač iš viso grūdo produktų, gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką, mažinti uždegimą ir stabilizuoti kraujospūdį. Skaidulinės medžiagos daro didelę įtaką širdies ir kraujagyslių sveikatai, mažindamos riziką susirgti širdies ligomis ir kitomis kraujotakos problemomis. Daugiau skaidulų turintys produktai, tokie kaip grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, prisideda ne tik prie širdies sveikatos, bet ir prie ilgesnio gyvenimo.

Rekomendacija: Kasdien į mitybą įtraukite 25-38 g skaidulų ir nepamirškite gerti pakankamai vandens - tai būtina efektyviam jų poveikiui.

Taip, per didelis skaidulų kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimus, tokius kaip pilvo pūtimas, mėšlungis ar net sumažinti maistinių medžiagų pasisavinimą. Pirmieji rezultatai gali būti pastebimi per kelias dienas, tačiau visa nauda paprastai išryškėja po 2-3 savaičių reguliaraus vartojimo. Žarnyno bakterijos turi prisitaikyti prie didesnio skaidulų kiekio, todėl staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą ar kitus sutrikimus.

Geriausi skaidulų šaltiniai

Skaidulinis maistas - tai maisto produktai, kurie turi bent vieną gramą skaidulų 10-yje gramų angliavandenių. Skaiduliniais produktais laikomas toks daugiausia skaidulų turintis maistas, kaip viso grūdo produktai, ankštiniai, bulvės, daržovės, vaisiai, uogos ir gerųjų riebalų šaltiniai. Maistinės skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo. Jos taip pat skatina gerųjų bakterijų veiklą, mažina daugelio ligų riziką ir padeda mesti svorį.

1. Viso grūdo produktai

Kitaip nei daugelis mano, viso grūdo produktai yra ne ką mažiau vertingas skaidulinis maistas už vaisius ir daržoves. Asmenys, kurie vartojo daugiausiai viso grūdo produktų, palyginti su vartojusiais mažiausiai, turėjo mažesnę riziką susirgti tam tikromis ligomis.

Prie viso grūdo produktų priskiriama avižos, rudieji ryžiai, grikiai, bolivinė balanda, bulguras, sorų kruopos ir kukurūzų spragėsiai. Taip pat duona, makaronai bei miltai, jeigu juose yra daugiau nei 30 proc. pilnų grūdų.

• Avižos: 10 g skaidulų 100 g produkto.
• Grikiai: 10 g skaidulų 100 g produkto.
• Viso grūdo duona: 9 g skaidulų 100 g produkto.
• Viso grūdo makaronai: 8 g skaidulų 100 g produkto.
• Bolivinė balanda: 7 g skaidulų 100 g produkto.
• Bulguras: 13 g skaidulų 100 g produkto.
• Sorų kruopos: 9 g skaidulų 100 g produkto.
• Kukurūzų spragėsiai: 15 g skaidulų 100 g produkto (geriau rinktis natūralius spragėsius be priedų).

2. Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai vadinami supermaistu, nes jie gausūs vitaminais, mineralais, baltymais ir maistinėmis skaidulomis.

• Pupelės: 15 g skaidulų 100 g produkto.
• Edamame pupelės: 4 g skaidulų 100 g produkto.
• Avinžirniai: 12 g skaidulų 100 g produkto.
• Lęšiai: 11 g skaidulų 100 g produkto.
• Žirniai: 6 g skaidulų 100 g produkto.
• Žemės riešutai: 9 g skaidulų 100 g produkto (laikomi ankštiniais augalais).

3. Bulvės

Bulvės, nors ir priskiriamos prie daržovių, dėl didesnių porcijų nusipelno atskiro paminėjimo. Jos yra vienas sočiausių maisto produktų dėl jose esančio vandens ir skaidulinių medžiagų. Daugiausia skaidulų yra bulvių odelėse.

• Bulvės su odele: 3 g skaidulų 100 g produkto.
• Batatai su odele: 3 g skaidulų 100 g produkto.

4. Daržovės

Daržovės pasižymi maistinių skaidulų gausa, ypač jų tamsesnės rūšys. Svarbu rinktis daržoves, kurias iš tikrųjų mėgstate.

• Briuselio kopūstai: 4 g skaidulų 100 g produkto.
• Lapiniai kopūstai: 4 g skaidulų 100 g produkto.
• Brokoliai: 3 g skaidulų 100 g produkto.
• Morkos: 3 g skaidulų 100 g produkto.
• Burokėliai: 3 g skaidulų 100 g produkto.
• Špinatai: 2 g skaidulų 100 g produkto.
• Smidrai: 2 g skaidulų 100 g produkto.
• Žiediniai kopūstai: 2 g skaidulų 100 g produkto.
• Kopūstai: 2 g skaidulų 100 g produkto.
• Kukurūzai: 2 g skaidulų 100 g produkto.
• Saldžiosios paprikos: 2 g skaidulų 100 g produkto.

5. Vaisiai ir uogos

Nors vaisiai laikomi greitaisiais angliavandeniais, jie yra pakankamai sotūs dėl didelio vandens bei skaidulų kiekio. Daugiausia maistinių skaidulų randama egzotiniuose vaisiuose, tokiuose kaip pasifloros. Taip pat įprasti vaisiai ir uogos yra geras skaidulų šaltinis.

• Obuoliai su odele: 3 g skaidulų 100 g produkto.
• Bananai: 3 g skaidulų 100 g produkto.
• Kriaušės: 3 g skaidulų 100 g produkto.
• Figos: 3 g skaidulų 100 g produkto.
• Apelsinai: 2 g skaidulų 100 g produkto.
• Mandarinai: 2 g skaidulų 100 g produkto.
• Greipfrutai: 2 g skaidulų 100 g produkto.
• Kiviai: 2 g skaidulų 100 g produkto.
• Slyvos: 2 g skaidulų 100 g produkto.
• Pasifloros: 10 g skaidulų 100 g produkto.
• Avietės: 7 g skaidulų 100 g produkto.
• Šilauogės: 2 g skaidulų 100 g produkto.
• Braškės: 2 g skaidulų 100 g produkto.
• Džiovintos datulės: 8 g skaidulų 100 g produkto.
• Džiovintos slyvos: 7 g skaidulų 100 g produkto.

6. Gerųjų riebalų šaltiniai

Jų gausu kai kuriuose gerųjų riebalų šaltiniuose, tarp kurių - riešutai, sėklos, juodasis šokoladas bei avokadai. Ypač dideliu skaidulų kiekiu išsiskiria chia sėklos ir migdolai.

• Chia sėklos: 34 g skaidulų 100 g produkto.
• Saulėgrąžų sėklos: 9 g skaidulų 100 g produkto.
• Moliūgų sėklos: 7 g skaidulų 100 g produkto.
• Migdolai: 13 g skaidulų 100 g produkto.
• Pistacijos: 11 g skaidulų 100 g produkto.
• Graikiniai riešutai: 7 g skaidulų 100 g produkto.
• Juodas šokoladas, >70%: 11 g skaidulų 100 g produkto.
• Avokadas: 7 g skaidulų 100 g produkto.

Paprikos: skaidulų šaltinis ir nauda sveikatai

Paprika priklauso nakvišinių šeimos atstovams. Pasaulyje žinoma daug paprikos rūšių, tarp kurių labai populiari vienametė paprika (Capsicum annuum), kuriai priklauso tiek saldžioji paprika, tiek aštrioji jelapeno, čiltepinai. Centrinėje Amerikoje, Meksikoje ir šiaurinėje Pietų Amerikos dalyje vietiniai gyventojai įvairių rūšių paprikas augino jau mažiausiai 6500 metų.

Dažniausiai paprikos būna žalios, oranžinės, geltonos ir raudonos, tačiau pasitaiko ir retų rūšių - baltų, rudų ir violetinių. Oranžinės ir geltonos paprikos yra saldesnės, o saldžiausia yra raudonoji paprika. Paprikos mažai kaloringos, todėl puikiai tinka tiems, kurie stengiasi kontroliuoti ar mažinti savo svorį. Jose gausu skaidulų (apie 2 %).

Paprikų maistinė vertė ir sudėtis

Raudonosios paprikos (100 g) maistinė vertė:

• Kalorijos: 26 kcal.
• Angliavandeniai: 6,03 g, iš jų 2,10 g skaidulų, 4,2 g cukraus.
• Baltymai: 0,3 g.
• Riebalai: 0,9 g.
• Vitamino C: 159,6 % dienos normos.
• Vitamino A: 19,6 % dienos normos.
• Vitamino E: 13,2 % dienos normos.
• Vitamino K: 6,5 % dienos normos.
• Kalis: 10,6 % dienos normos.
• Manganas: 5,6 % dienos normos.
• Geležis: 3,1 % dienos normos.

Paprikose gausu įvairių antioksidantų, ypač karotinoidų. Pagrindiniai paprikose esantys biologiškai aktyvūs junginiai yra:

• Violoksantinas: labiausiai paplitęs karotinoidinis antioksidantas geltonosiose paprikose.
• Liuteinas: gausu žaliose (neprinokusiose) ir juodose paprikose. Pakankamas liuteino kiekis gali pagerinti akių sveikatą.
• Kvercetinas: polifenolis, galintis būti naudingas lėtinių ligų prevencijai.
• Liuteolinas: polifenolis, galingas antioksidantas.
• Beta-karotenas ir zeaksantinas: antioksidantai, svarbūs akims.

Raudonosios saldžiosios paprikos yra vienintelė rūšis, kuri negamina kapsaicino - biologiškai aktyvaus junginio, nuo kurio priklauso aštriųjų paprikų aštrumas. Saldžioji paprika turi 0,1% kapsaicino.

Paprikų nauda sveikatai

• Akims: Liuteinas ir zeaksantinas, kurių gausu paprikose, gali pagerinti akių sveikatą, apsaugoti tinklainę nuo oksidacinės pažaidos. Raudonosios paprikos turi vitamino A, svarbaus tinklainės darbui. Oranžinės paprikos išsiskiria liuteinu bei zeaksantinu.
• Anemijos prevencija: Paprikos turi vitamino C, kuris padeda organizmui geriau įsisavinti augalinę geležį.
• Uždegimo slopinimas ir kaulų stiprinimas: Antioksidantai ir vitaminas C prisideda prie uždegiminių procesų mažinimo ir palaiko gerą kaulų bei sąnarių būklę.
• Svorio kontrolė: Paprikos turi mažai kalorijų ir angliavandenių, o skaidulos suteikia sotumo jausmą.
• Vitaminų ir mineralų šaltinis: Paprikos turtingos įvairiais vitaminais (C, A, E, K, B grupės) ir mineralais (kalis, manganas, geležis, fosforas).
• Apsauga nuo laisvųjų radikalų žalos: Antioksidantų kompleksas saugo ląsteles nuo pažeidimų.
• Širdies sveikata: Vitaminai B6, C ir K1 stiprina širdį ir kraujagysles.
• Odos jaunystė: Betakorotenai padeda palaikyti odos sveikatą.
• Lėtinių ligų prevencija: Antioksidantai kvercetinas ir liuteolinas kovoja prieš vėžį, širdies ir kitas lėtines ligas.
• Virškinimo gerinimas: Skaidulos padeda reguliuoti žarnyno judėjimą.

Mitybinės vertės skirtumai pagal spalvą

• Žalios paprikos: Turi nedaug vitamino A, bet nemažai vitamino K ir C.
• Raudonos paprikos: Gausu karotinoidinių antioksidantų (alfa ir beta karotino, liuteino, zeaksantino), didelis vitaminų A ir C kiekis, bet mažai vitamino K. Raudonos paprikos turi beveik 11 kartų daugiau beta karotino ir 1,5 karto daugiau vitamino C nei žaliosios.
• Geltonos paprikos: Turi karotinų (beta karotino, alfa karotino, liuteino, zeaksantino). Daugiausia vitamino C iš visų spalvų.
• Oranžinės paprikos: Panašus maistinis profilis kaip raudonųjų, daug vitaminų A ir C.

Kada paprikų reikėtų vengti?

Daugumai žmonių saikingas paprikų vartojimas nekelia problemų. Vis dėlto jautresni asmenys gali pastebėti alergijos požymius - ypač kvėpavimo takų (nosies užgulimas, čiaudulys, kosulys) ar net galvos skausmus. Alergija paprikoms dažnai pasireiškia kartu su jautrumu salierams, beržams, kirmėlėms ir tam tikroms prieskoninėms žolėms. Taip pat, jei turite virškinimo trakto sutrikimų, geriau odelę nulupkite.

Paprikų paruošimo ir vartojimo būdai

Paprikos tinka valgyti šviežios, virtos ar troškintos. Jos gali būti supjaustytos riekelėmis ir patiektos kaip užkandis, perpjautos per pusę ir įdarytos, susmulkintos ir bertos kaip saldus priedas į salotas. Taip pat galima blanširuoti kaip pomidorus ir nulupti odelę, gaminti padažams, įdaryti bei troškinti, garinti ar kepti orkaitėje.

tags: #kiek #paprika #turi #skaidulu

Populiarūs įrašai:

• Botanikos sodai Latvijoje
• Kaip auginti Dykų Rožes
• Daugiau apie Ranunculus bulbosus L.
• Kaip sėjos laikas paveikia derlių
• Augalų ligų atpažinimas